От 52-го до 46-го размера. Упражнения, которые эффективно устраняет объем

Эксперт: Гузель Насибуллина, мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес клубов Икс-фит.

Мы предлагаем Вам построить тренировку с помощью функциональных суперсеты. Суперсет или суперсерия-это два упражнения в одно, и между ними нет практически никакой передышки. Это делает тренировки более интенсивные, но короче. Для того, чтобы проявить в течение 30 минут в день три-четыре раза в неделю. Вам понадобится медбол (тяжелый мяч, может подходить и баскетбольный мяч или мяч, в нашем доме) и таймер. Комплекс состоит из пяти суперсеты. Каждый модуль проводится в два тура. После завершения набора, нужно повторять его Перед переходом к следующему. На каждое упражнение в течение 45 секунд перерыв между ними составляет не более 15 секунд.

 Упражнение 1.1 приседания с широкой постановке ног. Ноги шире плеч, пальцы развернуты, мяч двумя руками. Выполните приседание, бедра параллельны полу, колени в проекции на стопу. В то же время vytaniya руки перед собой, они должны быть параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Пробег 45 секунд, отдых 15 секунд. Тренинга мышц плеч, рук, ягодиц и бедер.

 Упражнение 1.2. Альтернативный удара по мячу ногой в прыжке. Касаться мяча правой ногой шаг в сторону, насколько это возможно, и ввести то же самое на левой. Добавить легко прыгать. Максимально быстрый бег в течение 45 секунд, отдых 15 секунд. Тренирует тело, ноги и общую дыхательную систему. Снова повторите цикл.

 Упражнение 2.1. Атак. Ноги на ширине тазовых костей, мяч в руках. Бег на шаг в сторону, согнуть ногу в колене, держа стопы параллельно,так, чтобы колено не выходило за стопу. Руки тянутся к ноге, поворачивая его. Вернуться в исходное положение, выполнить с другой ногой. Упражнения на мышцы ног, внутренней части бедер, ягодицы. Пробег 45 секунд.

 Упражнение 2.2 Знакопеременным изгибом в коленях. Ноги на ширине таза. Поднимаясь колена, выполните скручивание тела, путем изменения рывок ноги. Пробег 45 секунд. Тренировать ноги, ягодицы, тело.

 Упражнение 3. Берпи. Исходное положение — наклон с одновременным корточки. Держите свернутые листы, коснуться мячом пола, удерживая руки в упоре на мяче. Выполните шаг назад правой ногой, затем шаг назад от Девы ногу и удерживать позу планки (живот , ягодицы и ноги напряжены). Вернуться в исходное положение.


Растянуть и поднять мяч над головой. Пробег 45 секунд. Тренировки ног, живота, спины, плеч. Повторите эти действия для второго набора.

 Упражнение 4.1 отжимания. Исходное положение — планка с колен, руки шире, чем мат. Согните руки в локтях, грудью касаясь пола, выпрямите руки. Пробег 45 секунд. Тренировки мышц груди, плеч (при узкой постановке рук — трицепс).

Упражнение 4.2 сгибание колен в доску положение. В доску из предплечья или ладони. Согнуть правую ногу в колене и сгруппированы, тянем колено к противоположному плечу, задней части ноги обратно и выполнить с другой ногой. Пробег 45 секунд. Повторите набор.

Упражнение Боковая планка 5.1. Более легкий вариант упражнения – планка с упором на колено и предплечье.

Более сложная – планка на прямых руках и ногах.

Нажмите и удерживайте на бедро мяч, толкать свои бедра вверх и снова в исходное положение. Пробег 45 секунд 20 раз на одной стороне и 20 на другой.

5.2 упражнение мостик плечо. Лежа на спине, согните ноги в коленях, держать мяч на внутренней стороне бедер, ноги на ширине плеч таза. Нажатием ноги, толкайте таз вверх, подъем туловища к нижней стороне листьев, втяните живот. Вернуться в исходное положение. Упражнения на бедра и ягодицы, тело. Пробег 45 секунд. Повторить набор.

В конце учебного повторяет изгибы корпуса, лежа на спине, мяч между ног. Руки согнуть в локтях, на затылке, а ладони, и в нижней части лопатки с одновременным поворотом корпуса, и закрепите одной стороны и с другой ногой. Пробег 45 секунд.

Закончить тренировку с растяжки.

 1. Из положения сидя, согните правую ногу в колене, видео-ссылки. Положите голень правой ноги на левое бедро, согните левую ногу в колене, придвиньтесь поближе к себе ноги. Растянуть ее на верхней части головы, желудка, идущие к ногам. Тянется на ягодичные мышцы.

2. Из положения сидя, широко расставив ноги, чтобы упереться пятками в землю, согните ноги в коленях, руки упор сзади, чтобы толкать тело вперед. Держа нож, попробовать не круглую спину. Тогда, в тот момент, с руки за голову, выполнить наклон вперед.

3. Из этого положения выполните наклон вбок сначала одной ногой, потом другой.

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.

landing page адаптивный дизайн